30km를 완주할 수 있었던 3가지 이유( 트레일써밋챌린지 시즌3 )

트레일써밋챌린지 시즌3는 러닝 팀트레이닝으로 8주간 진행됐으며,

마지막은 제주 오름 설렘 트레일러닝대회(20/30km)로 시즌을 마무리했다.

 

대회가 끝나고 1달 뒤, 다시 체력을 올리기 위해 계획을 구상하며 달리는 방법과 팁을 정리했다.

30km를 완주할 수 있었던 이유 3가지와 과제 내용은 다음과 같다.

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나도 30km를 완주할 수 있었던 이유 3가지

1. 의문에서 확신으로 성공경험을 쌓을 수 있는 달리기 과제

나도 할 수 있을까...?라는 의문에서 나도 할 수 있네라는 성공경험을 준다.

시간의 중요성! 달리는 거리보다 시간

거리를 채우는 과제가 아닌 시간이 들어간 숙제였다.

처음엔 20분, 다음은 30분, 40분, 60분까지 달리는 시간에 익숙해졌다.

그리고 매주 달릴 수 있는 거리가 늘어났다.

 

2. 체력을 늘릴 수 있는 다양한 숙제, 달리기 + 맨몸운동으로 기초 체력, 근력 향상 가능

눈으로 보게 되는 나의 신체 변화가 눈에 띄였다.

달리면서 필요한 근육이 자연스레 발달했다. 다리 근육이 눈에 보이게 늘어났더라

그리고 뱃살이 빠져서인지, 코어 근육이 발달해서인지, 복근이 조금씩 보이기 시작했다.

무엇보다 체력이 늘어난게 느껴졌다. 이전보다 미루는 습관이 줄어들고 자연스레 움직임이 많아졌다.

 

또한, 달리기 기록을 측정하면서 달리는 시간이 늘어나고, 달린 거리가 늘어나는 것이 눈에 보이니까 더욱 신났다.

 

3. 인증샷 by 포토스탭님들

달리는 나의 모습을 알게되었고, 시간이 지나면서 웃음이 많아지는 모습이 점점 담겼다.

그런 나의 모습을 보는 것이 즐거웠다. 밝아진 표정이 매주 프로그램에 참여하는 것이 재밌다는 것을 증명한다.

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과제 목록은 다음과 같다.

1주차에는 오리엔테이션과 러닝 사이언스에 대해 알아보는 시간

1주차 숙제

옆사람과 편하게 대화할 수 있는 러닝 페이스로 조깅 30분 뛰기 - 완료

연속적으로 뛰기 힘든 참가자는 1분 달리기 1분 휴식을 총 10번 반복해서 20분을 채워주세요!

 

 

2주차에는 기초 체력 Test 와 Cooper Test, 테스트를 진행

2주차 숙제

과제 (1) 준비운동 따라하기!!

https://www.youtube.com/watch?v=SQCtYcI0S40

과제 (2) 맨몸 기초 운동 및 달리기

-(각각) 레그스윙 20회씩 (정면, 사이드 전부 진행해주세요!)

• 슬로우 버피 10회 *3세트
• 마운팅 클라이밍 20회 *3세트

오늘 12분 달린 페이스 +30초 일정한 페이스로 20분 이상 조깅 (거리보다 시간 위주)

• 런지 앞뒤 20회 *3세트
• 플랭크 힙 로테이션 20회 *3세트
• 정리 스트레칭 10분 이상

 

3주차 1부 : 코어 및 근력 트레이닝 2부 : 올림픽공원 야외 언덕 트레이닝

3주차 숙제

과제1) 다이나믹 스트레칭

• 5초동안 내려가고 5초 버티고 5초 동안 올라오는 스쿼트 5회 4세트
• 마운틴 클라이밍 10회 5세트

과제2) 달리기

둘 중에 자신의 난이도에 맞는 것을 선택해 달려주세요! 달리기 전에는 워밍업 많이 많이 해두시면 좋아요~!

• 30분 조깅 페이스 달리기
• 3분 러닝/ 1분 걷기 *8세트

과제3) 러닝 후 쿨다운 및 정리운동

• 앉아서 발 모으고 발끝 잡고 내려가기 20초
• 다리 넓게 벌리고 바닥에 가슴 닿기 내려가기 20초

 

4주차 일자산 1시간 러닝

4주차 숙제

과제1)

• 다이나믹 스트레칭

https://youtu.be/NMAVkr_CM2A

과제2)

둘 중 자신의 난이도에 맞는 것을 선택하여 운동해주세요.

• 40분 조깅 페이스 달리기

혹은

• *4분 러닝/ 1분 걷기 10세트

러닝 후

• 앉아서 발 모으고 발끝 잡고 내려가기 20초
• 다리 넓게 벌리고 바닥에 가슴 닿기 내려가기 20초

 

5주차 남산 1시간 러닝 + 계단 오르기_팔각정까지

5주차 숙제

과제1)

다이나믹 스트레칭

(긍정쌤과 함께 했던 스트레칭을 하셔도 되고 원하시는 스트레칭과 보강운동을 진행해주시기 바랍니다!)

과제2)

30분 홈 트레이닝을 보며 따라하기

(운동영상보고 따라한 것은 자유롭게 인증해주시면 됩니다)

https://www.youtube.com/watch?v=f0ERCQ1k3ng

홈 트레이닝 이후

쿠퍼테스트로 알아낸 자신의 페이스보다 30초 늦춘 페이스로 60분 천천히 조깅

과제3)

60분 파틀렉

5분 달리기, 1분 휴식 = 6분 / 10세트

러닝 후

• 앉아서 발 모으고 발끝 잡고 내려가기 20초
• 다리 넓게 벌리고 바닥에 가슴 닿기 내려가기 20초

 

6주차 남한산성

6주차 숙제

과제1)

40분 러닝 2회 이상

과제2)

근력 영상 보고 따라하기

https://youtu.be/Mt46wt82HDw

총 주 3회의 운동

 

7주차 검단산

7주차 숙제

과제)

주 2회 30분 이상 개인운동을 진행해주시면 되겠으며

종목은 자신이 원하는 운동으로 수행해주시면 되겠습니다.

(달리기, 홈트레이닝, 등산 등등)

 

8주차 대모+구룡산 수서역 회귀